"Es ist der Geist, der sich den Körper baut!" (Friedrich von Schiller)
Im Kopf fängt alles an. Jeder Sportler sollte sich am Anfang die Frage stellen: Was will ich eigentlich erreichen? Welches Ziel verfolge ich? Was treibt mich an? Übergewicht oder vielleicht Bewegungsmangel! Bewusst sollte man sich seine Grenzen im Freizeitsport (mehr ist es für mich nicht) von vornherein abstecken. Radsport ist Ausdauersport Ein Fakt der Anfangs meist unterschätzt wird. Man fährt viel zu früh bereits im roten Bereich. Alarmsignale des Körpers werden meist ignoriert! Richtige Trainingssteuerung ist der Schlüssel zum Erfolg.
Grundlagenausdauertraining G1 (leichte Belastung) ist das Nonplusultra. Ca. 80% der gesamten Jahreskilometer sollten in diesem Bereich gefahren werden. Herzfrequenz, Tretfrequenz und Übersetzung bilden hierbei die Steuerparameter. Die Geschwindigkeit spielt eher eine untergeordnete Rolle! Trainiert wird hauptsächlich im aeroben Bereich. Dieser Trainingsreiz erhöht die Sauerstoffaufnahme in den Lungen und trägt somit wesentlich zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit bei. Grundlagenausdauertraining G2 (intensivere Belastung) sollte man gezielt erst nach einer guten G1-Grundlage in das Training einbauen.
Die Trainingsbereiche EB-Entwicklung (starke Belastung), SB-Spitzenbereich (volle Belastung) sind eigentlich nur für eine Wettkampfvorbereitung sinnvoll
und sollten bei ausreichender Grundlagenausdauer und gutem Gesundheitszustand planmäßig betrachtet werden, da sie bei falschem Trainingsreiz eher schaden als
nutzen.
Wichtig, ausreichendes Stretching nach jeder Trainingseinheit. Auch sollte man sich immer mal wieder
etwas Zeit für Kräftigungsübungen nehmen.
Zur Protokollierung meiner Trainingseinheiten nutze ich zusätzlich die Exceltabelle von Katharina Gerlach. Diese habe ich
im Laufe der Zeit angepasst und in der aktuellen Version 1.4b noch etwas verfeinert. Die Makros bitte aktivieren!
Um Manupilationen auf dem Übertragungsweg auszuschließen, kann mit entsprechenden Tools die Datei anhand der MD5-Hashwerte
überprüft werden.
Download Ursprüngliche Tabelle: radprotokoll.zip (67 KB)
MD5-Hash: 8f0e70dd2551f58979a5cdd748c4bbee
Version 1.4a: Radprotokoll_V1.4a.zip (113 KB)
MD5-Hash: a797f8631a7e9667334103c6ea434599
Version 1.4b: Radprotokoll_V1.4b.zip (144 KB)
MD5-Hash: dc9abe146724e1bec580fa4a346625dd
Ernährung:
Zu diesem Thema könnte man garantiert Bände schreiben. Die so genante Sportlerernährung ist eine Wissenschaft für sich.
Es ist schon sehr interessant, sich ein wenig mit den elementaren Stoffwechselvorgängen und dem Zusammenspiel der einzelnen
Regionen in unserem Körper vertraut zu machen. Für mich ist und bleibt der Körper Mensch ein Wunderwerk der Natur. Gerade bei sportlichen
Aktivitäten demonstriert er seine enorme Leistungsfähigkeit, aber zeigt einem auch sehr schnell seine Grenzen. Als ich wieder anfing sportlich aktiv
zu werden, habe ich meine Ernährung anfangs konsequent umgestellt. Ich betone anfangs. Ich habe eine zeitlang jedes Nahrungsmittel auf den
Energiegehalt und den Inhalt der vor allem fettfreien Zusammensetzung beurteilt.Damit kann man sich aber auch verrückt machen. Man muss nicht
auf alles verzichten. Ein gesundes Augenmaß und ein wenig Selbstkontrolle bei der täglichen Zusammensetzung des Speiseplanes reichen im
Freizeitsport vollkommen aus. Und wichtig, immer ausreichend Trinken ! 2-3 Liter täglich sind das Minimum. Eine Flasche sollte immer griffbereit
in der Nähe stehen.
Bei der Verpflegung im Trainingsprozess sollte man anfangs ein wenig experimentieren. Hier spielen natürlich mehrere
Faktoren eine Rolle, wie zum Beispiel Streckenlänge, Streckenprofil, Witterung. Eine regelmäßige Aufnahme von Nahrung inkl. Getränke
ist Grundvorrausetzung, um nicht den berüchtigten Hungerast zu erleben. Trinken sollte man etwa alle 20Min. in kleinen
Schlucken. Lieber eine Flasche und einen Riegel mehr mitnehmen. Falls der Körper Alarm schlägt und einem mitteilt doch bitte den nächsten
Supermarkt anzusteuern, falls überhaupt einer in der Nähe ist, kann vielleicht schon alles zu spät sein. Dem Körper sollte man auch genügend Ruhe,
besonders nach einer intensiven Einheit gönnen.
In den ersten vier Stunden nach einer Trainings-Einheit ist der Körper besonders
anfällig für Krankheiten wie Infekte. Zwischen Immunsystem und Belastung besteht eine wechselseitige Beziehung: Ein zu hoher Trainingsumfang,
besonders aber eine zu hohe Trainingsintensität sowie ein nicht bedarfsgerechtes Ess- und Trinkverhalten können das Immunsystem schwächen
und zu Infekten führen. Wichtig ist die Nahrungsaufnahme innerhalb der ersten zwei Stunden nach der Belastung, um die leeren Depots wieder
aufzufüllen. Denn in dieser Zeit ist die Aufnahme von Speicherkohlenhydraten am größten. Achten sollte man auch auf genügend Schlaf,
gerade in dieser Phase dürfen es ruhig mal wieder die guten alten acht Stunden pro Nacht sein.
§ StVO/StVZO: Ein Wort vorweg zum Thema "Benutzung von Radwegen":
Leider gibt es keine Ausnahmegenehmigung - auch nicht für BDR-Lizenzfahrer die
sich im Alleingang auf Trainingsfahrt befinden. Erst mit einer Gruppe von 15 Radfahrern darf man - als geschlossener Verband - auf der Straße
fahren. Geschlossen ist ein Verband, wenn er für andere Verkehrsteilnehmer als solcher deutlich erkennbar ist. Dabei ist insbesondere die
geschlossene Bewegung und das Fahren mit (nur dem) vorgeschriebenem Abstand maßgeblich. Bilden Radfahrer einen Verband, dürfen sie zu zweit
nebeneinander auf der Fahrbahn fahren. Es verbleibt somit nur die bewährte Möglichkeit, Trainingsfahrten außerhalb des Stadtgebietes in die
Region zu führen. Verkehrsarme Landstraßen ohne Radweg sind für ein effektives Training das günstigste Terrain; da bleibt der Konflikt mit
unachtsamen Fußgängern und Falschparkern aus und Zwangspausen durch Ampelanlagen bleiben einem in der Regel erspart.
StVO, Allgemeine Verkehrsregeln (Auszug)
§ 1 Grundregeln
§ 2 Straßenbenutzung durch Fahrzeuge
§ 4 Abstand
§ 27 Verbände
§ 29 Übermäßige Straßenbenutzung
§ 42 und 43 (Vorschrift- und Richtzeichen)
§ 44 Sachliche Zuständigkeit
§ 46 Ausnahmegenehmigung und Erlaubnis
StVZO, Vorschriften der Straßenverkehrszulassungsordnung (Auszug)
§ 64a Einrichtungen für Schallzeichen
§ 65 Bremsen
§ 67 Lichttechnische Einrichtungen an Fahrrädern
Literatur:
Hier eine kleine Auswahl an Büchern die ich jedem weiterempfehlen kann:
Links!
2PEAK HIGH-TECH-TRAINING (Online-Trainingsplaner)
Prüfung von verlinkten Websites: November 2016
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